패밀리의 일상

 

집에서 복근 만들기 - 여자 11자 복근만들기

 

 

복근이 남자들에게만 있다고 생각한다면 오산!

요즘은 여자들 사이에서도 복근 만들기 열풍이 불고 있어요.

연예인 제시카, 크리스탈 등의 11자 복근은 그야말로 핫이슈!

 

남자들의 로망으로 떠오른 여자 11자 복근 만들기는 무엇일까요?

오늘은 집에서 복근만들기에 도움이 될만한 동작 몇 가지를 알려드릴게요.

 

 

여자 11자복근만들기의 기초는 윗몸일으키기랍니다.

윗몸일으키기는 사실 한개하기도 힘든데요.

하지만 윗몸일으키기가 뱃살빨리빼는법이면서도 여자 11자복근만들기에

제격인 운동이랍니다.

 

이때!! 우리가 여태까지 배웠던것 처럼 완전히 접혔다 누웠다하는것은 많은 도움을

주지 않는다고 해요.

여자 11자복근만들기에 좋은 윗몸일으키기는 완전히 눕지도 굽히지도 않으면서

오로지 복근을 사용해서 하는것이 가장 탁월한 뱃살빨리빼는법이며

여자 11자복근만들기라고 하네요.

 

1. 무릎을 구부려 발바달을 바닥에 붙입니다.

 

2. 손을 양쪽귀에 가볍게 가져다 됩니다.

 

3. 상복부에 힘을주고 상체를 바닥에서 들어줍니다 10cm정도 떼주세요

 

4. 이때 목에 무리가 가신다면 잘못된 자세입니다. 배에 힘주세요^^

 

5. 잠시 멈췄다가 천천히 내려와 주세요. 반복

 

※ 40회씩 3~4세트 추천합니다. 초보자는 15회씩 3세트로 하시다가 

    점차 횟수를 늘려서 운동하시면 되요^^

윗몸일으키기를 못하시는 분들이라면 먼저 등에 베게를 대고 하셔도 좋아요.

 

 

 

1. 바닥에 누운뒤 다리를 한쪽 방향으로 틀어주세요

 

2. 무릎을 붙여 바닥에 붙인뒤 귀뒤에 가볍게 손을 대주세요

 

3. 옆구리가 수축되는 것을 느끼면서 어깨를 들어올려주세요

 

4. 상체를 넘긴 다리방향으로 붙인다는 느낌으로 들어주시고

    무릎이 바닥에서 들리지 않게 주의해주세요

 

 

※ 40회씩 3~4회세트 추천합니다. 초보자는 15씩 3세트로 하시다가 횟수를 점점 늘려주세요

점차 나아지면 옆으로 비틀어 옆구리살과 복근을 만들어 주는데 많은 도움을 주므로

시행해 보시는것도 좋아요.

 

  

 

바닥에 누워 무릎을 세우고 발과 손바닥이 떨어지지 않도록 한 뒤

숨을 내쉬면서 복부에 힘을 줘서 상체를 들어올리고

숨을 들이마쉬고 다시 바닥으로 눕는 동작을 반복해주세요.

 

11자 복근을 만들기 위해 상체 운동만 하는 것은 No!

크런치를 통해 상체 운동을 했다면 배꼽 아래 하복부 운동을 해줘야합니다.

바닥에 차렷 자세로 누운 뒤 손바닥을 엉덩이 높이에 놓고

다리를 바닥과 수직이 되도록 세워주는데요.

이 때 복부의 힘으로 올리고 내릴 때도 발꿈치가 바닥에

닿을 듯 말 듯 힘을 주면서 내리면 복부에 자극을 주면서

여자들의 11자 복근 만들기에 보다 효과적이라고 해요.

 

 

 

1. 바닥에 똑바로 누워주세요

 

2. 팔은 골반옆에 위치합니다. 익숙해지면 머리뒤에 위치하면 효과가 더 큽니다.

 

3. 다리를 모아서 가슴쪽으로 들어 올려주세요

 

4. 하복부에 힘을 주고 다리를 내려줍니다. 이때 다리가 땅에 닿으면 안되요!

 

5. 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 들어올려줍니다.

 

※ 15회가 기본이며 익숙해지면 횟수를 늘려서 해주세요 3~5세트.

 

 

 

TV보면서, 자기전에!!

습관처럼 열심히 하기!!

 

 

 

 우리도 한번 만들어 보아요!!ㅠㅠ